Kategori: Kostrådgivning

För ett par veckor sedan rapporterades det i flera medier, till exempel från SVT nyheter, att köttkonsumtionen i Sverige minskar. Förra året, år 2018, åt vi 83,5 kg kött per person. Dividerar man den siffran med antalet veckor per år blir konsumtionen 1,6 kg kött per person i veckan. Av den mängden utgörs 74% av rött kött. Till gruppen rött kött räknas nöt, gris, lamm, ren och vilt. Fågel och fisk räknas alltså inte till det röda köttet. Mängden rött kött som svensken åt per vecka under år 2018 uppgick alltså till 1,2 kg.

Kött är en bra proteinkälla. Proteinerna bryter vi ned i vår mag-tarmkanal till aminosyror. Aminosyrorna tas upp till blodet och används sedan för att tillverka nya proteiner i kroppens alla celler. Ett exempel är hormonet insulin som bildas i bukspottkörteln. Vi kan också använda aminosyror för att skapa energi i kroppen, men äter man blandkost är det bidraget litet. Eftersom vi inte har några lager av aminosyror i kroppen kommer ett överskott av protein att byggas om till fett i våra leverceller. Fettet kommer sedan att transporteras till fettväven och lagras för att användas senare.

 

Proteinbehovet för en vuxen person är ungefär 0,8 gram per kilo kroppsvikt. Om man idrottar mycket är behovet större. Siffrorna kommer från Världshälsoorganisationen och Livsmedelsverket har skrivit om dem här. Får vi inte i oss protein överlever vi inte. Vi måste dessutom få i oss alla de essentiella aminosyrorna. Det krävs alltså att de proteiner vi äter är uppbyggda av alla de aminosyror som vi själva behöver för att överleva. Äter vi tillräckligt varierat spelar det ingen roll om det protein vi äter kommer från växtriket eller djurriket, vi får ändå i oss alla de aminosyror vi behöver. Alla celler, oavsett källa, har proteiner i sig. En bit nötkött innehåller ungefär 22 % protein vilket faktiskt är samma andel som i lax och torkade bönor.

Det röda köttet är en bra källa, inte bara till aminosyror, men också till järn. Järn är viktigt för att det behövs i de röda blodkropparnas hemoglobin som transporterar syrgas till kroppens alla celler. Nackdelen med att äta mycket rött kött är dock att det ökar risken för cancer i tjock- och ändtarmen. Vi äter alltså, som det står i början av det här inlägget, i genomsnitt 1,2 kg rött kött per vecka i Sverige och rekommendationen är att äta maximalt 500 gram per vecka och så lite chark som möjligt. Vi äter alltså i genomsnitt 2,4 gånger för mycket rött kött per vecka. World Cancer Research Fund har tagit fram informationen om detta och man kan även läsa mer om de rekommendationerna på Livsmedelsverkets hemsida.

Proteiner är alltså nödvändiga för vår överlevnad, men vi behöver inte äta några enorma mängder. Det räcker om 10 till 20 % av all energi vi äter kommer från proteinrika livsmedel. Överskottsenergi görs om till fett, oavsett om energin kom ifrån proteiner, kolhydrater, alkohol eller fett. Hur glädjande det är att konsumtionen av köttet minskar är det ändå så att vi äter alldeles för mycket rött kött för hälsans skull.

 

Vi har tidigare föreslagit en frukt och grönsaksutmaning. En mindre-rött-kött-utmaning skulle kunna bestå i att byta ut det röda köttet till någon annan proteinkälla någon eller några gånger per vecka om man känner att man är nära eller över 500 gramsgränsen.

//Maria

Jag har alltid haft mycket mjölk i mitt kaffe och även till min morgongröt, men är det så bra och finns det andra alternativ?

Det finns gott om vetenskapliga studier som visar att det inte är bra för vuxna att dricka komjölk. Anledningar som ges är till exempel att levern frisätter IGF-I (insulin-like growth factor I) och skulle man ha en cancercell någonstans riskerar man att den växer mycket effektivt när tillväxtfaktorn når den. I den här artikeln kan man läsa om föreslagna mekanismer för hur mjölkkonsumtion skulle kunna bidra till ökningen av diabetes, kranskärlssjukdom, cancer, högt blodtryck, fetma, demens och allergier.

Det finns också gott om vetenskapliga studier som visar att det inte är någon fara alls att konsumera komjölk eftersom det inte ger någon ökad dödlighet. Den här artikeln beskriver just det.

Nu tittar vi istället på innehållet i mjölk, istället för hälsorisker eller hälsovinster, jämfört med några andra vanliga drycker många har hemma på köksbordet. Jag matade in 2 dl (ett normalt dricksglas) av fem olika drycker i kostregistreringsprogrammet NutritionData som fortasana har köpt in och använder vid kostregistreringar. Jag tittade lite extra på energiinnehåll, näringsämnen och fett.

Energiinnehållet i ett glas är:

Mellanmjölk, 90 kcal

Färskpressad apelsinjuice, 96 kcal

Coladryck, 85 kcal

Sojadryck, 73 kcal

Rödvin 12%, 97 kcal

För att göra av med 89 kcal, alltså ett glas mellanmjölk, krävs det att jag joggar i 12 minuter vilket jag alltså slipper om jag väljer att dricka vatten till maten. Får man i sig mer energi än man gör av med lagras det som fett på kroppen och det medför hälsorisker.

Nu tittar vi på innehållet av vitaminer och mineraler, se bilden nedan och notera att de olika dryckerna har olika färger i diagrammet (mjölk-lila, juice-grön, coladryck-röd, soyadryck-orange och rödvin-blå). Coladrycken bidrar inte med mycket nyttigheter och inte heller rödvinet, men det gör de övriga tre, och med nyttigheter menar jag vitaminer och mineraler. Mjölken bidrar bland annat till att man får i sig vitamin B12. Det vitaminet finns i mat som kommer från djurriket. Juicen ger massor av vitamin C. Dricker man coladryck får man i sig lite fosfor och rödvinet ger också lite mineraler. Sojadrycken bidrar till lite allt möjligt bland annat riboflavin (vitamin B2) och fosfor.

 

 

 

Fettinnehållet då? Det är framförallt mellanmjölken och sojadrycken som innehåller fett. Mellanmjölken innehåller mättat fett och den fettypen är förknippad med ökad risk för t.ex. hjärt-kärlsjukdom. Sojadrycken bidrar i större utsträckning till mer hälsosamma omättade fetter vilket istället motverkar sådana sjukdomar.

 

För att få variation och inte bara få i mig komjölk gör jag ibland egen sojamjölk till min havregrynsgröt som jag äter till frukost. Det måste också vara bättre för miljön att välja bort komjölk tänker jag. Att göra egen sojamjölk innebär några arbetsmoment men det är väldigt prisvärt då 500 gram torkade sojabönor kostar ungefär lika mycket som en liter i affären (ca 20 kr) och ett halvt kilo bönor ger många liter färdig sojamjölk.

Så här gör jag:

• Blötlägg bönor i lättsaltat vatten ca 10 timmar (bild 1).
• Koka bönorna i nytt lättsaltat vatten i 90 minuter.
• Tag kastrullen från plattan och låt bönorna svalna.
• Eftersom momenten ovan är lite tidskrävande kan man gärna göra mycket på en gång och sedan frysa in de färdigkokta bönorna och använda vid ett senare tillfälle (bild 2)
• Mixa bönorna med vatten (tillsätt lite i taget tills konsistensen blir bra). Det krävs en stark mixer och lång tid för att få ett bra resultat (bild 3).
• Sila genom en saftduk och förvara den färdiga mjölken i kylskåpet (notera den lilla bananflugan som tyvärr drunknade, bild 4).

 

 

 

 

 

 

 

 

Vill man veta mer om positiva effekter av soja kan man läsa en gratis vetenskaplig översiktsartikel från maj 2015.  Där står det att soja har anticancer-effekter, att det motverkar njursjukdomen polycystiska njurar och är utmärkt som prebiotika. Till prebiotika räknas de ämnen som gör att de snälla bakterierna i vår mag–tarmkanal mår bra.

 

//Maria

Jag har börjat ta kort på grönsakerna jag äter vid varje måltid. Bilden skickar jag till min ”motståndare” i vår utmaning! Varför undrar ni? Jo, det hela började en lördag tidigare i år när det såg ut så här ute:

Min plan var att jag skulle sticka ut och springa, men plötsligt kändes det så motigt att jag faktiskt sköt upp det ochistället gjorde mig en kopp te, kröp upp i soffan och började läsa en bok en student hade rekommenderat mig. Boken heter på svenska ”Charmen med tarmen” och beskriver lite lustigt mag- tarmkanalen och dess innehåll (varför man får mest tandsten bakom framtänderna i underkäken, i vilken ställning man bajsar bäst, hur väldigt viktiga våra snälla bakterier i tjocktarmen är, osv).

Att vi har mellan 1-2 kg bakterier som bor i vår tjocktarm har varit känt länge, men kanske inte alla deras uppgifter. De bryter ned en del av de kostfibrer vi inte själva har förmåga att bryta ned, de verkar samarbeta med vårt immunförsvar, vår hjärnas förmåga att känna mättnad, vår förmåga att hålla blodsockret i schack, med mera, med mera.

Allt detta och lite till läste jag om i mitt nästa bokfynd ”Matmyten” som på engelska heter ”The Diet Myth: The Real Science Behind What We Eat”. Boken beskriver, och sågar med hjälp av vetenskapliga fakta, myter om dieter och den beskriver också en mängd spännande försök. Bland annat jobbar författaren mycket med tvillingstudier och de har då valt ut enäggstvillingar som har identiska arvsanlag men av olika anledningar väldigt stor skillnad på hur många olika sorters snälla bakterier de har i sina tjocktarmar. Boken beskriver väldigt mycket spännande resultat som visar på hur bra det är med en tarmflora i balans.

Man kan se att vi får färre arter av snälla tjocktarmsbakterier om man äter ”torftig” mat. Får man en obalans i tarmfloran då inte så snälla (dåliga) tarmbakterier är fler än de snälla talar man om dysbios. Det finns studier som har visat att dysbios kan ligga bakom sjukdomstillstånd som metabola syndromet, autoimmmunitet, astma, ischemisk hjärtsjukdom och Crohns sjukdom (http://www.lakartidningen.se/Klinik-och-vetenskap/Fallbeskrivning/2015/06/Bakomliggande-dysbios-kan-vara-orsak-till-vissa-former-av-IBS/). Äter man istället, enligt många forskare, lite av allt, gärna opastöriserade mjölkprodukter och lite smutsiga matvaror samt mängder av olika sorters frukt och grönsaker får man en större artrikedom med goda bakterier i sin tarm. Det tror man är väldigt viktigt för att hålla sjukdomar borta. Det är till och med så att man vid vissa sjukdomstillstånd kan få en bajsdonation från en frisk person. Googlar man på ordet avföringstransplantation får man idag en mängd träffar.

Jag tänkte personligen inte låta det gå så långt, utan min plan är att försöka jobba upp en bra tarmflora på naturlig väg och som ett första steg ska jag försöka nå upp till livsmedelsverkets rekommendationer som säger att man bör äta 500 g frukt och grönt per dygn (WHO rekommenderar 400 g/dygn). Äter man mycket frukt och grönsaker får man dessutom i sig nyttiga antioxidanter, vitaminer och mineraler. Om man har lätt att äta lite för mycket är det också en bra idé eftersom det inte är så mycket energi i grönsaker jämfört med den övriga maten på tallriken.

Hur mycket är då 500 g? Frågar ni mig är det faktiskt ganska mycket och jag trodde att jag åt betydligt mer än jag gjorde innan utmaningen började, ibland är det bra med en våg. Är ni sugna på att vara med?

 

//Maria

PS. Båda de beskrivna böckerna är skrivna av forskare på ett lättbegripligt sätt. De innehåller en massa, för mig, nya fakta och är fullproppade med referenser för den som är intresserad av att läsa mer. Jag rekommenderar varmt. Här är länkar till en slumpmässig nätbokhandel:

http://www.bokus.com/bok/9789137143927/charmen-med-tarmen-allt-om-ett-av-kroppens-mest-underskattade-organ/

http://www.bokus.com/bok/9789187419935/matmyten-vetenskapen-om-var-mat/             DS.

Solen börjar titta fram så smått, men visst kan man känna sig lite hängig ändå så här års?

Nedan följer en lista på kosttillskott som vi på fortasana tycker att alla borde äta för att bli lite friskare och piggare så här innan ljuset kommer till oss på riktigt:

•  
•  
•  
•  
•  
•  
•  

Hoppsan, en helt tom lista!

Söker man på vitamin- och/eller mineralbrist på nätet får man otroligt många träffar. De flesta sidor man kommer till drivs av företag eller personer som säljer vitaminer eller mineraler. I många fall riskerar man att hamna på helt oseriösa sidor skrivna av personer som saknar kunskap och utbildning inom området, och därför baserar sina råd på vad de själva tror eller har upplevt.

 

Vitamin- och mineralbrist

Visst är det så att man kan ha brist på vitaminer och mineraler. Äter man blandad kost och är frisk för övrigt, och inte är storkonsument av alkohol, har vi i Sverige sällan andra problem än att få i oss för lite D-vitamin eftersom vår sol lyser starkt under ganska liten del av året. Kvinnor som menstruerar kan ha problem att få i sig tillräckliga mängder järn och på lite längre sikt kanske vi riskerar att få i oss för lite jod eftersom försäljningen av salt utan jod (flingsalt till exempel) ökar. Barn, gamla och gravida rekommenderas att ta kosttillskott (se länkar längst ner) men alla andra klarar sig oftast alldeles utmärkt med att äta bara vanlig mat!

 

Vitaminer för säkerhets skull

En multivitamintablett om dagen kan väl ändå inte vara skadlig? Jo, det finns studier som visar på att det faktiskt kan ha negativa effekter på hälsan. Man ska också vara noga med att inte överdosera sina vitaminer och också se till att inte barn får tag på burkarna. Giftinformationcentralen kontaktas av sjukhus ca 40 gånger per år om järnintoxikation, järnförgiftning. I hälften av fallen är det barn som har hittat en burk och ätit av innehållet.  http://www.lakartidningen.se/Klinik-och-vetenskap/Fallbeskrivning/2014/09/Jarnintoxikation–forgiftning-med-lattillgangligt-lakemedel/

 

Okontrollerat innehåll

Kosttillskott, dit vitaminer och mineraler hör, definieras som livsmedel. Det är producenten själv som ansvarar för innehållet i tabletterna som säljs. Det finns alltså inte någon kontrollinstans som ser efter att innehållet är säkert (till skillnad från ett läkemedel som tar många år att framställa på grund av alla tester på både positiva effekter och biverkningar), eller att det överhuvudtaget innehåller det som anges på burken. Ett flertal vetenskapliga studier har gjorts där man har kunnat visa att godkända preparat som säljs på gym som sägs öka prestationen inte innehöll en enda molekyl av det som etiketten lovade. Däremot innehöll flera produkter dopingklassade substanser vilket gjorde att de gav en superbra effekt men samtidigt utsatte konsumenten för stor hälsofara.

 

Skjukdomskänsla, gå till vårdcentralen

Om du känner dig trött, hängig och sjuk – gå till en vårdcentral och be dem ta blodprover. Sjukvårdspersonalen tjänar inga extra pengar på att informera om vare sig en brist eller om allt är bra (till skillnad från kosttillskottsförsäljarna). Det kan ju också vara så att det är något annat i kroppen som inte är bra, och varför då experimentera själv istället för att få hjälp på riktigt?

Som vanligt rekommenderar vi alltid att man äter sig rätt på riktig mat, med mycket grönsaker, rör sig till vardags och får in några träningspass per vecka – man kommer långt med det (få biverkningar och förhoppningsvis inte speciellt dyrt).

 

//Maria

 

På Livsmedelsverkets hemsida står det mer om vilka som kan behöva kosttillskott. http://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/kosttillskott/

Läs mer i Läkemedelsverkets skrift Läkemedelsboken om symptom på brister och riskgrupper: http://www.lakemedelsboken.se/kapitel/nutrition/vitaminer_mineraler_och_sparamnen.html