Kategori: Mamma BootCamp

Inlägget gjort

Mamatummyday 25 april och hur man kan kolla sin bålstabilitet!

I förrgår, den 25 april, anordnades Mamatummyday runt om i landet! Denna dag har initierats av Katarina Woxnerud som bland annat ligger bakom Mammamage-appen och arbetar som naprapat.

Syftet med dagen, som återkommer samma datum varje år, är att uppmärksamma att över 40 000 kvinnor i Sverige riskerar att få efter graviditet och förlossning. Med professionell hjälp och rätt träning av de djupa magmusklerna och bäckenbottenmusklerna kan de flesta återfå betydligt bättre bålstabilitet och funktion i bäckenbottenområdet.

Efter graviditet och förlossning är både bukhinnan och magens muskler uttöjda, och även bäckenbottenmusklerna. 30-40 % av kvinnor som fött barn har en kvarstående diastas (separerade magmuskler) och tillsammans med en påfrestad bäckenbottenmuskulatur kan risken för problem som inkontinens, framfall, besvär och smärta från bäckenet och ryggen öka. Trots stora och vardagliga besvär får dessa kvinnor sällan hjälp, och det kan också vara svårt att veta var man ska vända sig. I Sverige ses diastaser främst som ett skönhetsproblem, trots att forskning visar annorlunda!

Under Mamatummyday vill vi belysa detta lite extra, och även hjälpa till med att undersöka kontroll av djupa bålmusklerna och visa hur man kan komma igång med aktiveringsträning för dessa muskler. Alla event under denna dag var gratis att delta på. I Stockholm samlades vi på Rosa Skrot på söder, ett gym för enbart tjejer vilket passade extra bra för denna dag. Vi var ca 15 certifierade mammamagetränare på plats som höll korta föreläsningar på olika teman (se bild på schemat) och kontrollerade status på magaktivering ute i gymet. Det var en fantastisk känsla när Rosa Skrot invaderades av mammor och barn, och det var verkligen full fart hela dagen.schema mamatummyday

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

När man träffar en certifierad mammamagetränare kontrollerar vi både ifall man har en diastas (mer än 3 cm mellan de raka magmusklerna), men även hur bra man kan kontrollera sina magmuskler på djupet. Oavsett om man har en diastas eller ej är det viktigt att hitta aktiveringen inifrån och ut för att skydda både bäckenbotten, ryggen och de inre organen.

De djupa musklerna jobbar med låg kraft under lång tid och det är precis så man ska tänka med dessa aktiveringsövningar: LÄTT OCH LÅNGSAMT! Många tar i början i lite för hårt, och det är inte så konstigt, man vill att det ska kännas när man spänner musklerna. Med guidning från en kunnig tränare är det lättare att hitta rätt redan från början och sen jobba vidare därifrån. Glöm situps och plankan – de övningarna är alldeles för tunga till en början, aktiverar framför allt de ytliga musklerna och ökar buktrycket kraftigt vilket kan leda till en stor belastning på den redan påfrestade bäckenbottenmuskulaturen. Så skynda långsamt i början, och tänk aktivering snarare än träning! På transversusultraljudsbilden intill ser man de olika muskellagrena, där transversus är den djupaste muskeln, ”korsettmuskeln” ibland kallad.

Vill du ha hjälp med att bedöma om du har en diastas och (ännu viktigare) hur väl du kan kontrollera de djupa magmusklerna, kontakta gärna Jessica (jessica@fortasana.se) för att boka en individuell konsultation. Är ni en grupp mammor eller ett kompisgäng går det utmärkt att boka en workshop med både teori och praktik. Mer info finns på https://www.fortasana.se/traningformammor/

Är du föräldraledig anordnar vi en Mammamagekurs hos Hera Barnmorskor i Sollentuna, 4 tillfällen med start onsdag 11 maj kl 13.00. För mer info och anmälan: https://www.fortasana.se/traningformammor/ Självklart är din bebis välkommen att följa med. Missar du detta tillfälle kommer du ha chansen i höst igen då vi startar nya kurser.

//Jessica

Inlägget gjort

Mammamage

I tisdags startade jag och två andra certifierade Mammamagetränare (Eva Enequist och Linda Guttormsdottir), en kurs på fyra tillfällen i Sollentuna där vi jobbar specifikt med aktiveringsövningar för de djupa magmusklerna. Det är första gången vi anordnar denna kurs, men det kommer absolut att bli fler tillfällen framöver, och jag tar även emot kunder enskilt där jag jobbar med denna typ av aktivering.

Första kurstillfället inleddes med en kortare föreläsning där vi beskriver hur kroppen förändras under graviditeten och hur framför allt bålens muskler påverkas under och efter graviditeten. Till den här första kursen kom det nio mammor med sina bebisar som var allt från 6 veckor till 8 månader gamla. Vi pratade mycket om både de djupa och ytliga magmusklerna och hur de töjs ut i takt med att bebisen växer i magen. Mellan de raka ytliga musklerna finns bindväv som musklerna fäster in till, detta bindvävsstråk kallas Linea Alba. Man kan likna en uttöjd Linea Alba med ett tuggummi som blir tunnare mammageoch tunnare ju mer det sträcks (se mittenbilden). Tyngdpunkten i kroppen flyttas fram på grund av ökad tyngd och det blir svårt att hålla emot med magens muskler. Det blir även en stor belastning på bäckenbotten.

När barnet har fötts fjädrar inte bindväven tillbaka som ett gummiband utan blir snarare slapp och drar långsamt ihop sig, och tar med sig de ytliga musklerna. I många fall går inte de yttre magmusklerna ihop helt, utan det blir en glipa emellan musklerna där bindväven fortfarande är uttöjd (se bild till höger). Det är det som menas med delade magmuskler eller diastasis recti. Läkningen av diastasen sker framför allt under de första 8 veckorna efter förlossningen. Utan särskild träning efter det sker det generellt inte någon större förbättring efter det.

Det är då extra viktigt att hitta tillbaka till aktiveringen av både bäckenbotten och de djupa musklerna, transversus abdominis. Bäckenbotten utgör ”golvet” i den inre gördeln i kroppen och de djupa magmusklerna kramar åt kroppen som en cylinder innanför de yttre magmusklerna. Genom att aktivera och träna de djupa musklerna kan vi se stora förbättringar i kontrollen av de djupa musklerna och i många fall förbättras även själva diastasen.

Det är aldrig för sent att börja jobba medvetet med aktivering av de djupa magmusklerna. Du behöver absolut inte vara nybliven mamma utan detta är något som både kvinnor och män behöver jobba med för att orka stå och gå i vardagen, och för att hålla upp kroppen bra vid aktiviteter som löpning. De djupa musklerna är gjorda för att jobba långsamt, lätt och länge och på så sätt avlasta de ytliga musklerna som ska kopplas in när vi rör oss.

I morgon fredag ska jag på inspirationsträff tillsammans med andra mammamagetränare. Ska bli kul att höra vad som sägs och planera roliga aktiviteter inför 2016! Tveka inte att kontakta mig om du har några frågor eller vill ha hjälp med att hitta rätt aktivering och bli starkare inifrån och ut.

//Jessica

Inlägget gjort

MammaBootCamp och fördjupning i MammaMage

Idag avslutades MammaBootCamp i Sollentuna för denna termin. Tyvärr strilade regnet ner under morgonen vilket gjorde att passen inte direkt var fullbokade, men lagom till andra passet kl 11 så fick vi faktiskt uppehåll. I tisdags däremot hade vi en fantastisk förmiddag och jag tar med mig de passen, och många andra fina minnen, från våren när jag tänker framåt mot nästa termin. Det har varit roligt att följa 2014-06-09 11.49.07både gamla och nya mammor under några månader, och jag ser fram emot en lika bra höst när vi startar igen i augusti. Preliminär start för höstterminen är tisdag 18 augusti och terminen avslutas 19 november (lite beroende på väder och vind). Detaljerat schema kommer på hemsidan under sommaren (https://www.mammabootcamp.se/haer-finns-vi/stockholm/sollentuna/). Öppna förskolan som funnits i Viby Herrgård kommer flytta till en förskola på Magelungsvägen (fortfarande i Viby) och sannolikt kommer jag att hålla ett av passen där i höst. Hoppas att fler mammor från tex Rotebro ska hitta dit då. Tipsa gärna vänner om att träningen finns!

För några veckor sedan gick jag en vidareutbildning som var riktad till oss som är certifierade Mammamage kursMammaMagetränare. Denna gång fokuserade Katarina Woxnerud, som står bakom konceptet MammaMage, på både bäckenbotten, djupa mage-, rygg och sätesmusklerna. Det är verkligen inspirerande att lyssna på Katarina, ta del av hennes kunskap och att få gå in ännu mer på djupet och även testa övningarna på sig själv och andra. Ni som gått på mina pass efter jag gick kursen har fått göra extra många repetitioner av musslan, både med och utan gummiband. 🙂

Att hitta en bra aktivering av de djupa musklerna som har en stor del i vår corestyrka är viktigt för alla, inte bara för nyblivna mammor. Ett tecken på att coremusklerna behöver stärkas kan vara att du känner smärta i tex ryggslutet eller att du blir trött av att stå längre stunder. Jag tar emot både enskilda besök och mindre grupper och skickar med övningar som passar just dig/er. Välkomna att kontakta mig för att boka tid för kontroll av aktivering av djupa mag- och ryggmusklerna.

Hoppas ni får en fantastisk sommar!

/Jessica

Inlägget gjort

Mammamagedagen 25 april!

Lördagen den 25 april 2015 firas Mamatummy Day för andra gången! I Stockholm kommer det att bli ett event i Rålamshovsparken kl 10-14, med olika aktiviteter, möjlighet att prata med Mammamagetränare och få hjälp med att hitta sin aktivering av de djupa magmusklerna på rätt sätt mm. Initiativtagare till detta är Katarina Woxnerud, som bland mycket annat har utvecklat appen Mammamage. Mer information kommer att finnas på: http://mammamage.se/mamatummyday/

mamatummydayVarje år riskerar många kvinnor i Sverige att få bestående problem efter graviditet och förlossning. Besvären kan till exempel vara diastasis recti, eller separerade magmuskler. En diastas uppkommer när bukhinnan och magens muskler töjs ut och de raka bukmusklerna delar på sig under graviditeten för att ge plats till det växande barnet. Detta är helt naturligt. Efter förlossningen fortsätter bukhinnan vara uttöjd och magens muskler hänger som ett trött gummiband. Kvinnan har i detta läge ofta svårt att hitta kontrollen och aktiviteten i magmusklerna igen. Övningar som situps och plankan är alldeles för tunga och bör inte rekommenderas till nyförlösta kvinnor. Övningarna aktiverar främst de ytliga musklerna och ökar trycket från magen mot musklerna vilket ger en stor belastning på den redan påfrestade bäckenbottenmuskulaturen samt en dålig bålstabilitet. Magens innehåll trycks ut mellan de raka magmusklerna som en tydlig ”ås” eller pyramid längs med magen och gör att läkningen av de raka magmuskulaturen fördröjs och försämras. En diastas som inte går ihop och en påfrestad bäckenbottenmuskulatur är svår att kontrollera kan ge problem som inkontinens, framfall, besvär och smärta från bäckenet och ryggen.

Blir du ofta trött i ryggen? Upplever du att det är jobbigt att stå upp längre tid? Upplever du att det är svårt att hålla in magen, att den putar ut? Dessa, och andra, symtom kan vara tecken på delade magmuskler och dålig kontroll av den inre magmuskulaturen. Det är också vanligt hos kvinnor som fött barn. För att aktivera de djupare magmusklerna gäller det att träna på rätt sätt. Du måste starta med lätta övningar i säker position. Övningarna ska till en början vara statiska där du håller en lätt anspänning under en viss tid, eller innebära långsamma rörelser med lätt kraft. Genom att få hjälp av en Certifierad MammaMage tränare med att aktivera och träna de djupa magmusklerna från grunden kan du nå en ökad bålstabilitet och förbättrad styrka och funktion, både i vardagen och när du tränar.

Du är välkommen att boka en enskild konsultation med Jessica Norrbom eller samla till exempel mammagruppen till en gruppworkshop. I båda fallen ingår individuell undersökning och genomgång av lämpliga övningar beroende på din status. Mer info finns HÄR!

Mamatummy Day den 25 april vill uppmärksamma dessa problem. Många kvinnor upplever att de är väl informerade och blir väl undersökta under graviditeten men efter förlossningen lämnas de att klara sig på egen hand. Med professionell hjälp och rätt träning av de djupa magmusklerna kan de flesta återfå betydligt bättre bålstabilitet och bli mycket bättre. Många blir helt besvärsfria!

Lägg ut ett foto på din mammamage den 25 april på Facebook och Instagram – din mage idag, när du var gravid eller nyförlöst. Välj själv. Låt oss visa våra mammamagar för att skapa uppmärksamhet.

Använd gärna hashtag #mamatummy #mammamage