Tänk på att ha en stolt kroppshållning under alla övningarna. Aktivera den inre bukmuskulaturen, sträck på ryggen, upp med bröstet, sänk axlarna och höj blicken. Håll armarna i 90 graders vinkel, även bakom kroppen. Dra gärna med armarna för att få större kraft i de övningar som är explosiva. Gör övningarna 2 x 30 meter. Syftet är inte att komma framåt fort utan att göra många repetitioner med bra teknik. Välj ut och gör tre övningar en gång per vecka efter att du har värmt upp ordentligt. Löpskolning passar mycket bra att göra innan ett intervallpass.
1. Hälspark
Stärker: fötter, anklar, vader och baksida lår.
Instruktion: Låt knäna peka ner och sparka med snabb rörelse dig själv i rumpan.
2. Höga knän
Stärker: fötter, anklar, vader, höft och höftböjare.
Instruktion: Lyft det ena knät och studsa ett extra steg på foten som är i marken.
3. Höga knän med häl mot rumpan
Stärker: höftböjare, vader och lårmuskler.
Instruktion: Låret ska upp i 90 graders vinkel mot överkroppen och hälen ska gå mot rumpan. Övningen kan till en början göras långsamt/gående för att senare göras i högre tempo.
4. Hälgång
Stärker: muskulaturen på skenbenet.
Instruktion: Gå på hälarna. Böj knäna i varje steg eller gå med raka ben.