1. Utfall
Stå med fötterna höftbrett isär. Kliv fram eller bak med ena benet, fötterna ska vara parallella, tänk att du står i två spår, inte på lina. Sjunk ner, håll upp överkroppen, tryck dig tillbaka upp till stående igen. 
2. Utfall med ett ben på bänk/sten
Stå med fötterna höftbrett isär. Lägg upp ena foten på en bänk/sten eller liknande. Hoppa fram lite med främre benet.
Sjunk ner, håll upp överkroppen, tryck dig tillbaka upp till stående igen.
3. Knäböj
Stå höftbrett isär, spänn magen. Håll händerna framför dig eller i sidan. Böj i knäna tills låren är parallella med marken.
Pressa upp och återgå till utgångspositionen. Se till att ha hälarna i marken och att knäna inte skjuter längre fram än tårna.
4. Höftlyft
Ligg på rygg, böj båda benen och låt fötterna vila mot marken, alternativt på en bänk/sten. Spänn magen och rumpan. 
Lyft rumpan tills det blir en rak linje från axlar till knäna, gå tillbaka till utgångspositionen.
5. Sparkande rumpa med litet gummiband
Trä ett gummiband runt benen, ju längre ner mot fötterna desto jobbigare. Håll gärna lite lätt i ett träd eller annat stöd. 
Kicka den ena benet bakåt så långt du kan, håll gärna en hand på rumpan så att du känner att den aktiveras ordentligt.
6. Armhävning
Stå lutad mot en bänk/sten med armarna i axelbrett avstånd. Spänn mage och rumpa så att ryggen är i linje med resten av kroppen. 
Sänk långsamt kroppen så långt du kan och pressa tillbaka, utan att böja i höften. Armbågarna pekar något utåt, alternativt hålls nära kroppen.
7. Triceps/dips
Stöd dig mot en bänk/sten med ungefär axelbrett grep. Kroppen hålls rak eller med böjda ben. Böj armbågarna och sänk kroppen mot marken. Pressa upp igen och upprepa.
8. Bergsklättraren
Starta i armhävningsposition. Håll mage och rygg stabila medan du drar knät framåt och sen tillbaka till startpositionen. Jobba med vartannat ben.
9. Axellyft med gummiband
Stå med båda fötterna på gummibandet. Lyft armarna uppåt och utåt i en cirkulär rörelse utan att höja axlarna. 
I toppläget är lillfingersidan av handen riktad mot taket. Vänd rörelsen när armbågarna och händerna är i höjd med, eller något ovanför axeln. Håll emot/bromsa med hjälp av magmusklerna.
10. Låg rodd med gummiband
Sätt gummibandet runt ett träd eller en stolpe eller liknande. Sänk axlarna och håll gummibandet framför dig i brösthöjd. Dra bandet mot dig, armarna nära kroppen och bromsa på vägen tillbaka. 
Handryggen vänd utåt. Övningen görs tyngre genom att gå längre bort från fästpunkten.
11. Hög rodd med gummiband
Sätt gummibandet runt ett träd eller en stolpe eller liknande. Sänk axlarna och håll gummibandet framför dig i brösthöjd. 
Håll armarna raka framför kroppen, handryggen vänd uppåt. Dra handtagen bakåt och låt armbågarna leda rörelsen så de pekar utåt/bakåt, knip ihop skulderbladen. Återgå långsamt.
12. Framåtlutad rodd med gummiband
Stå på gummibandet. Fäll överkroppen framåt med rak rygg, gärna parallellt med marken, lätt böjning i knäna. 
Håll så långt ner på bandet du behöver för att skapa ett bra motstånd. Dra bandet uppåt, armarna nära kroppen, armbågarna pekar uppåt. Bromsa på vägen tillbaka.
13. Stående baksida axel med gummiband
Lägg gummibandet i händerna på raka armar framför kroppen. Dra armarna rakt ut åt sidan/bakåt, knip ihop skulderbladen. 
Släpp långsamt fram igen, men stoppa rörelsen när det är ungefär 50 cm avstånd mellan händerna.